拖延一时爽,一直拖延却很难爽。看着堆积如山的待办事项,你是否有通宵的冲动?当你通宵达旦之后,熬夜、焦虑带来的后遗症,又会让你在新一轮的任务中继续拖延。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

这就是拖延症患者的宿命吗?

当然不是。字节君特意向字节跳动的两位达人——《高效信息管理术》作者Louiscard和时间管理优质Blog作者林雨取经,发现治疗拖延症并不是一个严格规划、不浪费每分每秒的令人窒息的过程,而是一场将目标由大变小、化难为简,把造成拖延的阻碍因素一点点化解,让自己的遗憾更少的旅程。

管理好自己的时间,并非让工作和生活绷紧一根弦,而是带着满足目标的愉悦心情,在自己的目标蓝图里多走几步,少留几分遗憾。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

1.打败你的完美主义

万事开头难?这往往是你的完美主义作祟。

“不要用熬夜来表达高度重视,用迭代的次数。”Louiscard一针见血。什么是迭代的次数?就是将任务分解成颗粒度小的任务,将投入的时间分割开,一一分配,分解地越细,迭代的次数越多。

具体是怎么操作的呢?

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

一天,你接到邀请,要在一个月后的分享会上做1小时的演讲,分享非常重要。你要从满脑子“怎么办”中清醒过来,在第一天就把任务分解开,顺便也分解了你的畏难情绪。

首先把“做1小时分享演讲”这块大饼分解,变成找资料、找角度、写文稿、修改内容和练习演讲几个小任务,还可以在这个基础上继续分解细化。再把准备时间分解到一个月里——每天1小时,这样积累起来你的准备时间高达30个小时,是演讲时间的30倍。

分解之后,你的首要任务是“找资料”,相比原来的“演讲任务”是不是轻松很多,轻松击破你的完美主义屏障,迅速上手准备。你可以尽早开始,保证每天的固定投入时间,可以在早起时间、晚饭后、地铁时间里做这些工作,也可以单独分割1小时来做,自由调配,这样既避免了焦虑,也让任务完成得更充分更及时。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

2.所有任务提前规划

磨刀不误砍柴工,提前做好任务规划,无论是工作还是假期都不会虚度。

凡事写下来,是林雨的座右铭。她每年都会准备一本专用的笔记本,正好365页,每日计划都记录在笔记本上,长远的规划也会记录在相应的日期页面,随时提醒自己提前规划。有一次,同事发现她提前9个月申请了年假,震惊不已。

“那是我要去南极旅游,考察团名额要提前10个月预定,所以我提前11个月开始计划旅行,名额确定之后第一时间请年假。”当别人的旅行计划还在酝酿中时,林雨已经不留遗憾地从南极回国了。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)


每天的工作日程,林雨会在飞书的日历上设置提醒,让自己提前5分钟开始做准备。

由于工作涉及很多跨时区沟通,无法精准了解对方的进度,林雨利用飞书bot里面的reminder功能,提前一天设置会议提醒,并发出一个文档,让大家把会议要讨论的话题和材料都填入。这样开会时,每个人都做好了准备,大大提升会议效率。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

3.给目标定一个闹钟

一走神,走出十万八千里的现象,不仅出现在学习阶段,在职场也难以避免。

如何专注做好一件事?一些小工具、仪式感可以帮助我们。

很多ByteDancer推荐过番茄工作法,将一项工作分段式规划,25分钟专注工作,5分钟放松休息,分配的时间按个人情况决定。工作之前定好闹钟或者计时器,劳逸结合,减少消耗式工作。如果没有番茄钟也不想用手机计时器,可以在飞书的“任务”栏里为自己设置定时任务。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

我们通常的习惯是连续工作4-5小时,结果人特别疲惫,一天内剩下时间很难再高效处理其他事情。但是如果中途安排一小段休息时间,让自己充个电,后续也能够更好地集中精力工作。

在Louiscard的个人生活里,番茄钟的另一个好处,是控制住了走神的“小动作”。我们在工作中会觉得中间看会手机没问题,但是往往不刷到愧疚感爆棚是不会回到工作、学习状态的。所以,番茄钟设置好后,当你想“摸鱼”时,潜意识会告诉自己,休息时间再玩,尽可能保持注意力集中。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

4.重要的事情排前面

“多线操作”几乎是大部分互联网人的工作常态,当任务越来越多,时间线往往会缠成一团。人的精力是有限的,越是关注点多,越容易分散精力。Louiscard的建议是:把重要的事情排在日程表的前面。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

(飞书日历上可以记录重要事项的日程表)

我们每天都会收到很多信息干扰,中途打来的电话,飞书群里的会议邀请,临时发来的工作需求……我们需要根据这些任务的重要程度来排序,分别在飞书日历上做好日程标记,一件件地去处理,避免手忙脚乱。

在工作消息处理上,也要有同样的重要性排序。我们在不同的飞书群里的角色不同,投入的关注度也有所差异。我们需要像保护疆土一样捍卫自己的“飞书信息时间线”,随时判断一条消息的优先级,采取置顶、静音、加入会话盒子等措施。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

5.积极见面/视频沟通

林雨有一个习惯,当工作中遇到了问题,尽可能地见面沟通来解决。

她将沟通中的问题可以分为封闭式问题和开放式问题,封闭式问题只需要用Yes或者No来回答,那么就直接在飞书上解决。如果是开放式问题,那她会第一时间拿起电话或者打开飞书视频。

林雨的大学专业跟“传播”相关,毕业后也从事了一段时间招聘工作,她发现,开放式问题的沟通一定要有个人接触,语言比文字更有说服力,更能够坦诚清晰地交流,避免误解和信息缺失。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

更重要的是,双方在面对面沟通中,更容易建立起解决问题的情感联接,促使双方为达成目的而努力,这是在飞书上发多少表情包都不一定能达到的效果。如果空间距离太远,我们可以通过飞书视频,打开摄像头,实现线上“面对面”,缩短沟通的距离。

所以,当你面对开放式问题时,如果屏幕对面的那个人就在同一办公地点,建议立刻见面聊或者打开摄像头吧,这可不是浪费时间。

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6.远离“摸鱼”的诱惑

工作时,不要轻易被有趣的事情吸引注意力,我们能有什么方法拒绝“诱惑”呢?

高控制力的同学可以凭借意念、任务紧急度来集中注意力。我们在物理层面可以做的措施,就是提前关掉音乐播放器,关闭无关的网页,如果不需要使用手机,可以将手机放置到两米以外的地方。

很多热衷时间管理的同学都提及了一个叫Forest的APP,这款应用可以让你在工作、学习期间远离手机。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

当你想要保持专注状态时,你可以在APP上种一棵树,它会慢慢成长,如果中途你使用了手机,它就会枯死,所以必须全神贯注地在限定时间工作。“不让页面出现一棵枯树”的执念,也会约束你的摸鱼念头。长期以来,你的专注任务越多,树林也更加茂盛,给用户带来有效的心理激励。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

7.学会高质量地休息

没有高质量的休息,很难全身心投入下一阶段的工作,至少心里会有一点不甘心。

在工作时间之外,我们有很多闲暇时间和假期,如果没有合理规划,这些时间就会被低质量的休息占据,比如长时间无意义地刷朋友圈、过度睡懒觉、没有目标的无所事事。“该看的书没有碰”、“报名的展览错过了时间”、“想去的旅行没来得及计划”……这些懊悔会延续到下一段工作时间里,影响自己的积极性和效率。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

Louiscard在规划自己的时间表时,会把休息、健身、陪伴家人的选项都加进去,在他看来,假期和休息时间同样珍贵,高质量地休息之后,才能高效地投入下阶段的工作。

在他的Timing Box里,不仅有假期、周末计划,还详细规划了每周三晚上的活动,因为在字节跳动的周三是活动日,可以提前下班。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

8.不是你想象中的deadline

Louiscard的deadline不是一个简单的时间点,而是分成“检查点”和“最后期限”。

很多人设置了一堆deadline,但是依然挡不住拖延,甚至会因为过多deadline令人对完成任务产生排斥情绪。我们要做的是让deadline更加有严峻性,而不是随意设置,让真正重要的事情延期。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

如何更加有效地设定deadline?首先,要设定一个“最后期限”,并认识到如果逾期会有严重后果;其次,真正的任务完成时间是在“检查点”,它比最后期限更加提前。

“检查点”的存在可以约束你提前完成任务,并且有一定的时间去包容意外的拖延。

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9.利用好碎片时间

一个人的时间线上,待办事项越少,才能有越完整大块的时间投入到重要的任务上。那么,不那么重要的小任务怎么去解决?

我们需要利用好身边的“暗时间”,就是生活中的碎片时间。有的待办事项并不需要特定的场合和人力物力,比如听英语新闻、阅读线上书籍、听知识付费课程等,它们都可以多线操作,在地铁上、洗漱时、散步时去完成。

也许会有人质疑,在地铁环境上难以长时间集中精神,洗漱时无法一心二用,其实这都是没有分解任务、安排太满造成的。

再小的任务也要分解,比如听知识付费课程,一节课20分钟,那么可以分成4个5分钟,在地铁、休息时间里,分别在不同时段花5分钟时间去集中精神就能听完整节课。洗漱收拾时,可以安排不同面对屏幕、只需要用听力进行的听英语新闻任务,同样也是拆解成10分钟以内的小时间段,以保证完成率。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

碎片时间里的任务一定要“因人而异”,根据自己的习惯和能力来调整任务大小和时间地点,科学利用碎片时间来清理时间线。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

10.学会“包容懒惰” 是积极克服的第一步

时间管理本身就是在增加自己的自控力,会给自己带来一定的压力。但是,半途而废和懒惰是人类的本性,不是每个人天生就能做到不浪费一丝时间,如果达不到,不必苛责自己。

克服拖延症的十种方法(10个技巧教你摆脱拖延症)

不依据实际能力去安排一个理想的日程安排,往往会适得其反,让自己难以坚持,徒生焦虑。这是一个循序渐进的过程,根据自己的能力来制定目标,保证完成率,不断地正向反馈之下,自控力会越来越强。

当然,我们也可以采取措施来提升自控力。神经科学家Wendy Suzuki曾说过,运动可以提升神经递质的水平,拉高人的情绪。单个短暂的运动,可以提升一个人转移或者集中注意力的能力,这种效果至少可以持续两小时。

当专注的时间越来越长,你的自控能力也会逐步增长。完成目标就是对自己的激励,能够正面促使自己去采取更多行动来完善自己。

对懒惰的自己宽容一点,如果暂时无法实现目标,不要攻击、贬低惰性的自己,而是用积极的心态帮助自己找方法战胜惰性。这是一场持久战,进一寸有一寸的欢喜。

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