大家都知道，蛋是一种营养价值比较高的食物，具有优质蛋白质、维生素、矿物质等，随着市面上的蛋类产品越来越多，小伙伴开始纠结吃什么蛋更有营养。
颜色深营养更丰富？吃鸡蛋不如多吃几个鹌鹑蛋？“初出茅庐”不懂买蛋技巧？今天我们都来聊一聊。
什么？蛋蛋们的营养价值相差不大？
·Round1：红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋
营养价值相差不大。
有的人觉得红皮鸡蛋更有营养，其实经过测定，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养含量并不没有很大的区别。我们也可以看以下表格进行对比（数据源于《中国膳食指南（2016）》[1]）。
实际上，蛋皮什么颜色，是受遗传因素影响的。同一个鸡妈妈生出来的蛋，蛋壳颜色相对固定，就算饲料中加入核黄素、β-胡萝卜素，蛋黄颜色变深，蛋壳也未必[2]。
鸡蛋的脂肪、维生素和矿物质主要还是集中在蛋黄之中。一般来说，非患有冠心病、高血脂高胆固醇等疾病的人，蛋黄和蛋白一起吃会更营养。
·Round2：鸡蛋VS鸭蛋VS鹅蛋VS鹌鹑蛋
营养价值相差不大。
除了鸡蛋，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋都是常见的蛋类食物。我们可以从蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素含量去看看。
蛋白质：
每100g鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋的蛋白质含量基本都在12-13g左右。
脂肪：
每100g鹅蛋的脂肪含量在15.6g左右，略高于鸡蛋（8.8g）、鸭蛋（13g）和鹌鹑蛋（11.1g）[3]。
维生素和矿物质：
根据蛋的不同种类，微量营养含量略有差异，但总体差异不大。
像鹌鹑蛋的维生素A含量（337μg）略高于其他3种;鹅蛋的维生素E含量（4.5mg）略高于其他3种;鸭蛋的钙含量（62mg）略高于其他3种[3]。
·小结：营养价值相差不大
小伙伴真的不必过于纠结吃什么蛋，蛋蛋那么多种，我们不妨轮着吃，丰富了口味，也能满足营养。每种蛋的营养的成分都大致相同，有时候微量营养成分可能是受品种、饲养等因素影响。
参考中国膳食指南的建议，成人每天蛋类摄入应该在40-50g左右[1]，即1个鸡蛋的，如果是鹌鹑蛋，大家可考虑吃3-5颗。其中，鹌鹑蛋的磷脂含量相对较高，磷脂有益于宝宝大脑发育，在宝宝不过敏的情况下，也可以把鹌鹑蛋安排到你家的辅食菜谱当中哦。
凭借你多年的买蛋经验，清楚怎么选蛋才新鲜吗？
不知道大家有没有这样的经历。在市场卖蛋的摊位，总有会有一、两个阿姨拿着鸡蛋在灯下面照，你可能也想跟着照出个所以然，却不知道该看什么。“买蛋”老手们这样做真的有道理吗？
用灯照，其实是为了更好地看到蛋内部的轮廓。蛋黄是一个球形，通常是有两根系带将它固定在蛋的中心。随着存放时间的增加和温度上升，这个系带会逐慢慢变细至消失，蛋黄上浮贴壳，鸡蛋就没有那么新鲜了。这个虽是个方法，但也不是每个热心的老板都会准备灯具，让你照着买，那怎办呢？
看不了里面，大家还可以看看外面。为了保护鸡蛋内部，蛋的表面会附着一层膜，主要成分是水溶性胶状粘蛋白，类似霜状（摸起来有沙沙的感觉），可以防止微生物的侵入和水分向外蒸发。如果你看到蛋的表面呈霜状、表面干净、没有光泽，一般都是新鲜蛋，反之则说明鸡蛋不新鲜了。
还有的小伙伴平时去超市买蛋，鸡蛋都是精装好的，没办法拆开一个个看，那该怎么买？如果是透明包装，可以观察蛋的外表，无裂缝且干净。其次，有预包装的食品建议再看看生产日期，选择生产日期更新鲜的一盒。
关阳小提示
煎、炒、煮等烹调方式，对蛋的营养流失影响都不是很大。但有一点要注意，煮蛋的时间不宜过长，火候也不宜过大，避免影响口感和消化吸收。
好啦，今天的科普就到这里结束了。
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参考资料：
[1]中国营养学会.中国膳食指南（2016）[M].北京:人民卫生出版社，2016.
[2]北京晚报.蛋壳颜色与鸡蛋营养有关吗?如何辨别新鲜鸡蛋?[J].新疆畜牧业,2017,32(9):61-62.
DOI:10.3969/j.issn.1003-4889.2017.09.030.
[3]杨月欣 .中国食物成分表（第6版）[M].北京：北京大学医学出版社,2018.
