通过低碳生酮饮食，我已经帮助很多粉丝朋友成功减肥！
如果你也想了解什么是生酮饮食，想健康生酮，那就继续往下看吧！看完你也能轻松瘦！
生酮饮食的介绍
什么是生酮饮食
人体有2种供能模式，一种是燃烧葡萄糖，另一种就是燃烧脂肪。
生酮饮食就是第二种，燃烧脂肪来为身体供能。
但是当身体还有糖作为燃料的时候，就会优先燃烧糖，而不是脂肪，所以要想减肥，就是减少糖的摄入，当你生酮饮食，限制碳水化合物的时候，你的身体就会开始燃烧脂肪，先燃烧吃进去的脂肪，再燃烧身体的脂肪，这样你就成为燃脂机器了~
什么是生酮状态？
进入生酮状态，就是你的身体开始燃烧脂肪，把脂肪作为燃料供能时，身体所处的状态。
怎么吃才能进入生酮状态呢？
各种食物和营养素的摄入比例如下：
- 脂肪70％
- 蛋白20％
- 非淀粉蔬菜碳水化合物5％（淀粉类蔬菜就是长在地下的蔬菜，根茎类蔬菜，比如土豆、红薯、芋头、山药、莲藕等等淀粉含量较高的蔬菜）
- 其他碳水化合物5％
按照以上比例进行饮食，你的身体就会进入生酮状态，开始燃烧脂肪。
你真的需要碳水化合物吗？
什么是碳水化合物？
碳水化合物主要有3种：糖、淀粉和纤维（纤维不参与代谢，没有热量，可以忽略），我们要关注的就是糖和淀粉。
精制米面和添加的糖制成的简单碳水化合物在吃进去之后，会迅速转化为葡萄糖，进入血液。
复杂的碳水化合物（例如谷物和豆类）的转化速度较慢。但是不管是慢还是还是快，都不会改变它们是糖的事实。所有碳水化合物（除了纤维）都会在体内转化为糖，当你吃大量的碳水化合物的时候，你就会长胖，因为过多的糖消耗不完，就会变成脂肪储存起来。
当然，从小到大，我们都被教育要吃主食，吃饭和面条似乎是一件非常正常的事情，所以如果让你不吃这些，你会觉得奇怪，你会觉得不可思议。
还有人说必须吃碳水化合物，大脑只能依靠由碳水化合物制成的葡萄糖来运转，其实这些都是误解。
低糖或低碳水化合物饮食中无数健康快乐的人证明：人体完全可以依靠其他燃料来源来运转自己的身体，例如脂肪燃烧产生的脂肪酸和酮体。
虽然身体确实需要极少量的葡萄糖（糖）才能正常运转，但是这并不意味着我们必须吃糖，这是很多人的误解。
事实上，碳水化合物，尤其是精制的碳水化合物会消耗营养物质，并对健康造成负面影响。碳水化合物还会在体内转化为脂肪，从而阻碍脂肪燃烧，这就是为什么高碳水化合物饮食来减肥如此难的原因。
没有“必需碳水”，只有『必需脂肪酸』
我们的身体，可以把脂肪中的甘油、氨基酸（蛋白质）和乳酸盐等，通过糖异生来生成葡萄糖。
因此，即使在长期断食中，人也能保持一个相对稳定的血糖水平。
所以，我们不必摄入糖，也可以给身体提供足够的糖，其实，蔬菜仅用于提供的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维，但你其实并不需要其中的碳水化合物。
我不是说零碳水饮食是最好的，只是说，只要摄入足够的脂肪和蛋白质，不吃碳水我们也能活得很好。
有必需的氨基酸、脂肪酸，但不存在“人体必需的碳水化合物”，你的身体完全可以自己制造足量的葡萄糖供其使用。
事实上，在不摄入碳水的状况下，大脑能高效利用酮体，深度生酮的人，即使血糖水平低，大脑工作也不会受影响。
在99%的人类历史中，我们的祖先都是靠脂肪和酮体存活的，因为那时候就没有什么谷物，也没有糖吃。
他们并不像我们一样，有丰富的食物，大多数时候他们都是每日一餐，身上的脂肪是唯一稳定的能量来源，是他们活下去的保障。
而且很饿的时候，他们才会出去打猎，正是由于脂肪和酮体，给他们更多的能量，他们才能更有力量，跑得更快。而不是饿得走不动，大脑变笨，变成其他动物的猎物，否则，人类历史将不复存在。
传统生酮饮食和健康生酮饮食有什么区别？
你看到生酮饮食，可能会想：这不是用来治疗癫痫的吗？
虽然所有酮类饮食的共同点是低碳碳水化合物会引起酮症，但并非所有酮类饮食都会产生相同的效果。
实际上，传统的生酮饮食没有严格挑选食物。很多时候，它们包括经过加工的，转基因食品，面筋产品，还有不健康的反式脂肪和合成维生素，这样的生酮饮食让它背负了许多不好的名声。
传统的低碳水，高脂肪饮食的主要目标是：快速减肥或减轻癫痫症状，并不要求保证营养，所以，虽然你体重减轻了，癫痫症状好了，但总体上会变得不健康。
所以传统的生酮饮食和健康生酮饮食的区别就是：健康生酮是以健康为目标！健康了才会瘦！
健康的Keto强调从高质量的食物中获取所需的营养，例如有机蔬菜，全脂有机乳制品，草饲牧场饲养的肉，鱼，禽和蛋，所有这些都是为了健康！
如何健康生酮？
食物不仅要提供热量，更重要的是提供营养，健康的生酮饮食的基础：
吃低碳水化合物，高脂肪的食物，吃能提供人体健康所需的所有营养的食物。
不吃糖!
请远离任何类型的糖或任何迅速变成糖的物质，例如小麦，玉米，大米，谷物，大多数水果等。当你吃糖时，你的身体会将其燃烧为燃料，阻碍燃脂。
以上都是不能吃的！
要进入燃脂模式，保持在生酮状态，一定要限制净碳水化合物含量，选择更健康的碳水化合物类型，例如绿色多叶蔬菜，蔬菜里的碳水化合物是纤维，没有热量，不参与代谢。
以下是其他应避免的碳水化合物：
- 所有甜的水果（水果只推荐吃：柠檬、牛油果、也可以食用少量浆果，比如草莓、蓝莓、树莓、覆盆子等等，其它甜的水果都不行！美国专家说了实话：苹果、香蕉不减肥！水果含糖高，会越吃越肥）
- 谷物（如面包）
- 淀粉类食物，例如白土豆
- 红薯和山药
- 炸薯条
- 面包
- 饼干
- 麦片
- 白饭
- 玉米
- 意大利面
- 水饺
不能吃
- 蜜糖
- 龙舌兰糖浆
- 大米糖浆
- 枫糖浆
- 红糖
- 蔗糖
- 果糖
- 葡萄糖
- 麦芽糊精
- 高果糖玉米糖浆
- 果汁
- 酒
- 块茎蔬菜，如土豆和山药
- 味精（MSG）
- 加糖的酸奶（无糖酸奶可以喝哦）
还要避免食用不健康的人造甜味剂，例如阿斯巴甜，三氯蔗糖或糖精、麦芽糖醇。如果真的很想吃糖，可以选择更健康的代糖：赤藓糖醇、甜叶菊。
一天能吃多少碳水化合物？
要进入燃脂模式，保持在生酮状态，一般来说，每天所摄入的碳水化合物应在20到50克之间。
20-50克碳水化合物是什么样的？
一个土豆就占了一天的碳水含量了
选择左边的蔬菜，就可以吃很多，不用担心碳水超标哦！
3片吐司，或者3个土豆就有50g碳水了！也就是说你一天如果摄入50g碳水的话，最多只能吃3个土豆，或者吃3片吐司，注意，这里是或者！
选择碳水化合物时，避免食用不健康的碳水化合物，例如谷物，土豆或浓缩碳水化合物，例如果汁。这些食物会让你退出燃脂模式。
吃健康的脂肪
请放心，健康的饮食脂肪是任何饮食的重要组成部分！你的身体需要脂肪，脂肪有助于细胞生长，激素的产生，营养物质的吸收等。尽管你可能觉得饮食中70％的脂肪似乎有点多，但是我们所说的是总卡路里中的70％。
由于脂肪每克的热量是蛋白质或碳水化合物的2倍以上，所以按重量计算的脂肪量要小得多。
在健康生酮饮食中，你需要吃牛肉，大份沙拉，黄油和鸡蛋等食物。每顿的脂肪含量将在20到50克之间。健康的脂肪包括：椰子油、橄榄油、猪油、黄油、动物肥肉、牛油果油等等。
我建议大家从一开始就有意识的摄入更多的脂肪，以增强饱腹感。刚开始可能觉得难以消化，消化不了脂肪，可以每天喝1-2勺无糖苹果醋，帮助消化，慢慢的，身体就会适应。
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如果你的目的是为了减肥，那么要尽可能的去燃烧自己身体的脂肪，所以可以减少饮食中的脂肪，不需要那么多，根据身体的反馈去调整。
中等蛋白质
有机，草饲未加工的肉类，牧场饲养的鸡蛋和鱼类非常好。
蛋白质来源
建议使用脂肪含量较高的鱼和肉，一个重要的注意事项是蛋白质不要太多，太多蛋白质会导致某些蛋白质转化为葡萄糖，会增加胰岛素（肥胖激素）的水平，可能会退出燃脂模式。
每顿只需要3到6盎司的蛋白质（1盎司约等于28g），如果你新陈代谢很快，或者有锻炼或者是各自较大，需要的蛋白质会更多。
不必过于计较蛋白质的重量，涉及蛋白质的问题会有些复杂，保持每餐3到6盎司即可，也就是90-180g。
下面是3盎司蛋白质与6盎司蛋白质的示例：
左边是3盎司的，右边是6盎司的
吃足够的蔬菜
吃足够的蔬菜对健康生酮饮食来说是十分重要的。这些蔬菜将为您的身体提供大量营养，主要选择将是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。
可以吃生的蔬菜沙拉，也可以蒸煮炒，用好油炒菜，比如椰子油、橄榄油、猪油、黄油。
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这里特别推荐一种蔬菜-牛油果，也有人说它是水果，其实是什么无所谓啦，可以把牛油果加入蔬菜沙拉中，不仅可以提供优质脂肪，还含许多优秀的矿物质，例如钾，这是健康生酮饮食中必不可少的成分，牛油果还有助于改善甘油三酸酯和胆固醇水平。
避开玉米和大豆：它们通常是转基因食品（GMO），不属于健康生酮的范畴。
生酮能喝的饮料：
最好的饮料当然是水啦~，其他选择：
- 凉茶
- 柠檬水
- 骨汤
- 木糖醇，甜菊糖、赤藓糖醇或者不加糖的碳酸饮料
- 苹果醋兑水
- 不加糖的杏仁奶
- 少量咖啡，最好每天1杯
最好在水中添加一些电解质（可以在水中加入海盐），以迅速适应生酮状态，身体需要这些矿物质。
生酮不能喝的饮料：
- 用任何含阿斯巴甜，三氯蔗糖，糖精或乙酰磺胺酸钾（另一种人造甜味剂）的饮料
- 酒
- 椰子汁
- 果汁
- 甜蔓越莓汁
- 牛奶
如何购买生酮食材？
购物时一定要学会看食物标签，阅读食物标签，购买含糖量极低且不含大豆油或玉米油的食物，避免炒深加工食物。
一般来说，判断是否是超加工食物，有个很简单的方法：
看配料表，是否含糖，果葡糖浆、精炼植物油等不健康成分，成分表上是否有一连串你不认识的。
比如，添加糖和其他「风味」的酸奶，就属于超加工食物。
充满果葡糖浆的酸奶，图片来源：zhihu
不需要刻意计算热量
遵循一个重要原则：不饿不吃，吃饱就停！
身体不是一个计算器，不是机械的1卡路进1卡路里出的问题。你天天计算卡路里没用的，身体是一个巨大的生化机器，里面发生了许许多多的生化反应。
一口米饭和一口肉，吃进去2者的生化反应是完全不一样的。看上去热量好像是肉多一点，但是糖会上瘾，刺激食欲，像毒品一样，停不下来，还会阻止你燃脂。吃肉（肥瘦都吃）呢？很有饱腹感，满足，抗饿，不刺激血糖。
糖的问题不在于卡路里，而在于它本身，具有成瘾性，具有毒性。
身体血液里必须要有一定量的糖，但是不需要我们吃糖，肝脏会自己制造糖，利用蛋白质和脂质制造糖。
吃饱就停，不饿不吃，没必要刻意计算卡路里，减肥就这么简单……
写在最后
看了这么多，有点晕了，我来划重点啦！
1、避免一切糖和淀粉类食物，不吃米饭面条等主食，只吃菜和肉
2、不饿不吃，吃饱就停，不用一日三餐
3、少吃水果
4、再就是尽量自己做菜，用好油，吃新鲜有营养的食物
吃吃肉和菜就能瘦，不用饿肚子，这么简单轻松的减肥方式，我找不到第二个了......
生酮饮食金字塔：下层和中层的食物要多吃，顶端的要少吃
