“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天要给大家介绍的，是玉米。
玉米属禾本科玉蜀黍属玉米种，一年生谷类植物，学名叫玉蜀黍，俗称棒子、玉茭、苞米、苞谷。据考证，玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘鲁沿安第斯山麓一带，后来经过航海家开辟新大陆，玉米逐渐在世界各地扎根生长，在我国的东北、四川、河北、山东等地为主要产区。
玉米的营养价值
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100克玉米粒蛋白质含量为8.0克，其中赖氨酸和色氨酸含量较少，影响玉米蛋白质的利用。
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玉米油是从玉米胚芽中制取的油脂，富含不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量较高，玉米胚芽油总维生素E含量较高，每100克中为56.58毫克。
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玉米粒膳食纤维含量较高，每100克中为14.4克，远高于小麦、稻米、大麦、小米等其他谷物。膳食纤维可促进肠道蠕动，防止便秘和降低肠癌风险，降低血液中胆固醇水平。
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玉米中还含有维生素A，硫胺素、核黄素、叶酸、烟酸等B族维生素，还含有钙、铁、锌、硒、镁等多种矿物质。
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玉米黄素是黄色玉米中的主要色素，大量存在于玉米种子的胚乳中。玉米黄素具有抗氧化、预防老年性黄斑病变、白内障、减少心血管疾病发病率和减少癌症发生的作用。
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玉米中尼克酸的含量多呈结合型，很难被人体吸收利用，并且玉米中色氨酸偏少，使得由色氨酸在人体内转化为尼克酸的途径也被阻断。所以，如果您对玉米情有独钟，单纯以玉米为主食，常常会因尼克酸严重不足而患癞皮病。
糯玉米VS普通玉米，玉米面VS玉米片，哪个更适合你？
糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉等方面含量高，且较为均衡，这也和糯玉米甜糯韧滑的特性达成了“表里如一”。普通玉米直链淀粉、粗纤维含量高，其可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉含量较低，所以皮会有点硬，有嚼劲儿，没有那么甜糯，但饱腹感更强。
不同的加工方式的玉米的血糖生成指数（GI）不同：玉米面（粗粉，粥）GI为68，玉米糁粥（51.8），玉米片（78.5），爆玉米花（55），煮的甜玉米（55），加工程度低的带皮粒状玉米GI更低。对于糖尿病人，尽量选择加工程度低，带皮粒状的玉米，如玉米糁粥。
餐桌上的靓丽风景线
玉米是谷类中的社交高手，爱串门走亲戚的她，总是不好好的在自家谷类一亩八分地老老实实待着，经常和一些蔬菜一起出现在老百姓的日常餐桌上，一不小心就占领了餐桌的“半壁江山”，一起来看看吧！
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玉米窝头最传统
玉米窝头、玉米饼子是许多人的回忆，80年代前，许多地方以玉米窝头、玉米饼子为主食。当然，现在许多人也做玉米窝头，但此窝头非彼窝头。纯玉米面窝头口感比较粗，现在许多人会加上面粉、牛奶，做出来的就香甜可口啦。
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玉米糊糊五谷杂粮巧做粥
随手抓上一把将打碎了的玉米，加入糙米、薏米、小米、大豆、红枣等多种食材，加冷水，小火慢熬，美味飘香。一来增加其滋味，二来豆类和谷类营养互补，弥补玉米中赖氨酸缺乏。
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金玉满堂餐桌上
黄瓜、胡萝卜、松子、蜜豆、加上黄灿灿的玉米便组成了这道喜庆的菜，当然玉米霸占餐桌可不止这一道菜，还有玉米炒肉末、番茄玉米排骨汤、玉米土豆丝小煎饼、青椒炒玉米、玉米羹……
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简单粗暴煮棒子
将一整根棒子，去除外面包裹的玉米叶，等到锅内开始飘出诱人的香气时，便可以用筷子插上棒子，愉快地“啃”了。啃玉米时不要放过容易残留的白色玉米胚芽部分！
*本文图片源自网络
马冠生博士
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
国家食物与营养咨询委员会委员
国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家
全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员
中国营养学会副理事长
