现代生活中每天我们都不可避免的吃到含糖食物，外卖、甜食、零食、饮料……
世界卫生组织评估了糖摄入与健康的关系，目前已证实的吃糖过多的危害包括：增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险
对嗜糖的人来说，如果把食物中的添加糖（蔗糖、麦芽糖等），换成了代糖，超甜但又没热量的代糖，听上去是不是很完美，但实际情况如何呢？
&本文内容大纲：
1.关于糖的小知识
2.含糖的糖与代糖的区别
3.代糖的好处与安全性
5.推荐食用的代糖有哪些？
6.关于代糖的几点小建议
关于糖的小知识
先科普几个关于糖的知识点
1、升糖指数值（GI）
升糖指数是食物引起人体血糖升高程度的指标，升糖指数越高的糖，越不好。不同的食物有不同的升糖指数
2、甜度
并不是吃起来越甜的食物，含糖量就越高。不同的糖甜度差别很大：比如甜菊糖就比蔗糖甜好几百倍
3、糖的名称
①不是所有糖都会以「糖」命名：如蜂蜜、甘蔗汁
②不是所有名字中有「糖」字的都算糖：如低聚果糖、聚葡萄糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维
含糖的糖与代糖的区别
真正含糖分的食用糖。通常包括蔗糖、冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）、焦糖、枫糖、果糖、蜂蜜、果葡糖浆、乳糖、麦芽糖、金黄糖浆、海藻糖、椰棕糖、龙舌兰蜜等。
糖分对人体的危害很多：摄入过多的卡路里。会引起慢性炎症，破坏新陈代谢；导致胰岛素抵抗；增加肥胖、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险，各种皮肤病以及牙齿问题
总之，添加糖非常不健康。慢慢的才有了代糖这个替代品的出现
而代糖，简单理解就是代替食用糖的甜味剂，它热量超低，并且能使我们的大脑感知到甜味，但不怎么会引起血糖水平的波动
根据原料和获取方式，可以将代糖分为天然代糖 、糖醇 和人工代糖
01、天然代糖（Natural Sweeteners）
一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字，如：甜叶菊、罗汉果。
天然代糖安全性相对人造的甜味剂好。如果一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。
常见的天然代糖有：
- 甘草
- 甜菊糖
- 罗汉果甜苷
- 索马甜
- 莫内林
- 非洲奇果蛋白
- 叶甜素
02、糖醇（Sugar Alcohol ）
糖醇类，一般名字里都会带有「糖醇」两个字，如木糖醇、赤藓糖醇。糖醇很难被人体吸收，所以升糖指数低，但甜度和糖相似
常见的糖醇有：
- 葡萄糖醇
- 赤藓糖醇
- 木糖醇
- 麦芽糖醇
- 山梨糖醇
- 乳糖醇
- 甘露醇
03、人工代糖（Artificial Sweeteners）
人工代糖一般是通过人工化学改造或者合成的有甜味化学物质。名字通常比较生僻、看不懂，如安赛蜜、阿斯巴甜。人工代糖甜度高、热量低、不升糖、价格低。但同时也存在一些安全隐患
常见人工代糖有：
- 糖精
- 安赛蜜
- 阿斯巴甜
- 纽甜
- 三氯蔗糖
- 甜蜜素
代糖的好处与安全性
1、代糖的好处
①代糖甜度高、热量低
②不会升高血糖，不仅适合控制碳水、糖的摄入，还能满足对甜食的渴望
③保护牙齿，不会引起因为糖而产生的蛀牙
2、人造代糖的安全性
按照国家标准添加的甜味剂都是安全的。所有能被加入食品中的代糖，无论是人工的还是天然的，都是经各国食品监管部门论证批准，被确定为在推荐剂量范围内可以安全使用的。
但是有些人工代糖还是会对身体产生一些副作用。
例如，阿斯巴甜被发现会刺激神经元，并产生有害细胞的兴奋性毒素，三氯蔗糖会损害胸腺，并导致肝脏和肾脏发炎，安赛蜜会导致恶心和情绪问题 等等……
但是！！！「抛开剂量谈毒性都是耍流氓」。阿巴斯甜每天每人最多可以使用3g。换算成使用范围最广的碳酸饮料中，至少要几十瓶啊，谁能喝那么多啊？
所以代糖食品是可以放心选择的
推荐的代糖
1、甜菊糖
甜菊糖是一种从甜叶菊中提取的天然代糖。它非常甜，甜度是蔗糖的200-300倍，甜菊糖不含碳水和卡路里，不刺激血糖，非常适合糖尿病患者及减肥人群
2、罗汉果甜苷
这是一种提取自罗汉果的天然代糖，甜度300，也是非常高。罗汉果甜苷的提取工艺比较复杂，一般售价也比较高。只有比较高端的烘焙产品和饮品，才会使用甜菊糖和罗汉果甜苷以及它们的混合产品代替传统的砂糖
3、赤藓糖醇
赤藓糖醇是由葡萄糖发酵而成的天然糖醇。甜度为0.65，不会特别甜。赤藓糖醇经过发酵，不会引起血糖剧烈波动
4、木糖醇
说到木糖醇，大家应该都不陌生，对的！就是那个经常用于口香糖的那个木糖醇。木糖醇的味道和蔗糖最为相近，但升糖指数却很低，对血糖影响较小。很经常被应用于无糖口香糖、无糖食品中
5、麦芽糖醇
麦芽糖醇是从植物中提取的糖醇。麦芽糖醇是低GI，对血糖影响较小。麦芽糖醇低GI、甜度适中，还能提高食物的粘性，增加食物的口感，因此也是很多「无糖食品」喜欢添加的甜味剂
很多低碳小伙伴喜欢做低碳烘焙食品，可以选用甜菊糖和赤藓糖醇，这两个的稳定性最高，副作用最小。
关于代糖的几点小建议
1、代糖适合控糖人士日常使用
特别是糖尿病患者，一般人也可以用。正常使用代糖对身体并没有危害，是安全的；市面上含有代糖的产品，只要是正规厂家生产的，也是安全的；标注0热量，也是靠谱的，热量确实可以忽略不计
2、学会选择好的代糖
市面上的代糖种类很多，应尽量选择天然的、低GI、安全性较高的代糖，如甜菊糖、罗汉果甜苷、赤藓糖醇等，尽量不喝含有添加人工代糖的「无糖」饮料
3、阅读食物标签
对于「无糖」「低碳」食品，应养成阅读食物标签的习惯，尤其是「配料表」那一栏，尽量避免选择有害的代糖
尽管代糖无热量，也不要无节制的吃，因为食物中所含的碳水仍然会增加血糖和卡路里
如果偶尔想吃甜，或者制作低碳烘焙食谱需要用到，那么天然代糖和糖醇是比较好的选择。
